Comprendre et traiter le sommeil de mauvaise qualité

Vos nuits sont difficiles ? Vous avez du mal à dormir ? Si les troubles du sommeil sont fréquents et sans gravité à court terme, ils représentent à long terme un vrai risque pour la santé. Insomnie, endormissement difficile, réveils fréquents, apnée du sommeil, etc., les cas de figure sont multiples, il est donc important de bien identifier le problème, ses causes et ses conséquences.

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Si vous souhaitez comprendre pourquoi vous avez un sommeil de mauvaise qualité, cet article est là pour vous aider et vous donne aussi des conseils pratiques pour dormir comme un bébé ! C’est parti.

Note importante : cet article à un but informatif et ne remplace pas l’avis d’un médecin qui reste prioritaire.

 

Troubles du sommeil : 3 statistiques clés

  • Entre 30 et 50 % des adultes en France se disent concernés par les troubles du sommeil (Source)

  • L’insomnie touche 15 à 20% de la population (Source)

  • Les personnes anxieuses ou dépressives ont 7 à 10 fois plus de risque de souffrir d’insomnie chronique (Source)

 

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Quels sont les symptômes d’un sommeil de mauvaise qualité ?

Le sommeil est une fonction vitale qui répare et revitalise notre corps. Identifier précisément vos troubles du sommeil est la première étape pour comprendre et éventuellement améliorer la qualité de vos nuits. Si vous vous reconnaissez dans plusieurs de ces signes, il est important de consulter un spécialiste et discuter des meilleures solutions adaptées à votre situation.

 

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Réveils nocturnes fréquents

Si vous vous réveillez plusieurs fois pendant la nuit, cela peut être un indicateur d'un sommeil non réparateur.

 

Difficultés d'endormissement

Passer plus de 30 minutes avant de sombrer dans le sommeil peut être considéré comme un temps d'endormissement anormalement long.

 

Somnolence diurne

Une envie irrésistible de dormir pendant la journée, même après une nuit complète, peut indiquer un problème de qualité de sommeil.

 

Absence de phases de sommeil paradoxal

Bien que difficile à évaluer sans un équipement adéquat comme un polysomnographe, un manque de rêves ou une absence de sommeil paradoxal peut témoigner d'un sommeil de mauvaise qualité.

 

Mais au fait, qu’est-ce qu’un sommeil de qualité ? 

On considère un sommeil de bonne qualité lorsqu'on dort de 7 à 8 heures sans interruption, avec un réveil naturel et une sensation de s'être bien reposé.

 

Quelles sont les conséquences d’un mauvais sommeil ? 

Avoir un sommeil de mauvaise qualité n'est pas simplement synonyme de fatigue le lendemain. Il peut avoir des conséquences à long terme sur votre santé et votre bien-être général. 

 

Performance cognitive réduite

On l’a tous expérimenté, après une nuit difficile, difficile de travailler ou se concentrer… 

La concentration, la mémoire et les capacités de prise de décision peuvent être gravement affectées. Chez les ados, ne pas assez dormir ou se coucher trop tard entraine une diminution du volume de matière grise du cerveau (Source).

 

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Développement de maladies chroniques et affaiblissement de l’organisme

Des études ont montré un lien entre un mauvais sommeil et des problèmes de santé tels que l'obésité, le diabète et les maladies cardiovasculaires (c’est particulièrement vrai après 50 ans). Il favoriserait également le développement de la maladie d’Alzheimer.

Par ailleurs, mal dormir affaiblit notre système immunitaire qui est alors moins capable de combattre les infections et autres maladies.

 

Dégradation de l'humeur

Irritabilité, dépression et anxiété peuvent être exacerbées par un sommeil insuffisant. 

 

Augmentation du risque d'accidents

La somnolence peut augmenter le risque d'accidents de voiture ou au travail.

 

Un vieillissement prématuré de la peau

Le manque de sommeil accélère le vieillissement cutané, rendant la peau moins élastique et plus sujette à l'affaissement. On observe souvent une apparition précoce des rides et une peau marquée. Au lieu d'un teint éclatant, la peau devient terne et grisâtre. Les signes de fatigue sont particulièrement visibles autour des yeux. De plus, des éruptions cutanées et des boutons de fièvre peuvent apparaitre, en particulier sur les lèvres.

 

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Réveil précoce sans pouvoir se rendormir 

Vous vous réveillez bien avant votre heure de lever habituelle et ne pouvez plus retrouver le sommeil.

 

Apnée du sommeil

Des pauses respiratoires pendant le sommeil peuvent causer des réveils fréquents et impacter gravement la qualité du sommeil. N’hésitez pas à consulter le dossier de l’Assurance Maladie sur l’apnée du sommeil.

 

Syndrome des jambes sans repos 

Des sensations désagréables dans les jambes qui vous obligent à bouger, perturbant ainsi votre repos.

 

Insomnie chronique

On parle d’insomnie chronique lorsqu’elle survient plus de trois fois par semaine depuis au moins trois mois.

 

5 conseils naturels pour améliorer votre sommeil

Une bonne nuit de sommeil améliore notre humeur, notre concentration et notre santé globale. Bien qu’efficaces, les somnifères et autres traitements médicamenteux ont de lourds effets secondaires. Il est préférable de se tourner vers des solutions plus naturelles pour préserver sa santé. Voici nos conseils.

 

  1. Tester le CBD

Le Cannabidiol, plus couramment appelé CBD, est l'un des nombreux composés trouvés dans la plante de cannabis. Contrairement à son cousin le THC, le CBD ne provoque pas d'effet psychoactif, ce qui signifie qu'il ne "défonce" pas. L’amélioration du sommeil est un de ses principaux bienfaits ! 

Les produits à base de CBD sont disponibles sous de nombreuses formes : huiles de CBD, gélules, vapes, thés et infusions, etc. 

On vous recommande particulièrement l’huile de CBD pour les troubles du sommeil. Pour profiter rapidement de ses effets, il suffit de mettre quelques gouttes sous la langue avant le coucher.

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  1. Essayer le sommeil fractionné (dans certains cas précis)

Le sommeil fractionné consiste à diviser le sommeil en plusieurs sessions courtes sur une période de 24 heures, plutôt que d’avoir une longue nuit de sommeil ininterrompue. 

Cette méthode peut être bénéfique pour les personnes ayant des horaires irréguliers ou des exigences professionnelles spécifiques, comme les travailleurs de nuit ou les artistes.

Certains affirment que le sommeil fractionné leur permet d'avoir plus d'énergie pendant la journée, réduisant la somnolence diurne et augmentant la productivité.

Découvrez toutes les informations sur le sommeil fractionné.

 

  1. Les bonnes habitudes pour dormir plus vite et mieux

Instaurer une bonne routine avant le coucher est essentiel. De cette façon, vous pouvez signaler à votre corps qu'il est temps de se détendre et de se préparer pour une nuit réparatrice. 

Pour ce faire, vous pouvez créer un environnement propice au sommeil en réduisant la lumière de votre chambre au moins une heure avant le coucher. La lumière bleue, notamment celle des écrans, peut retarder la production de mélatonine, une hormone qui régule le sommeil. On coupe donc les écrans au moins 30 min avant de se mettre au lit.

Attention à la température aussi, une chambre légèrement fraîche (autour de 18-20°C) est idéale pour dormir. Pensez à aérer !

Évitez les stimulants comme la caféine et la nicotine. Privilégiez une activité relaxante comme la lecture, la méditation ou l'écoute de musique douce.

 

  1. Adopter une alimentation favorable au sommeil

L’alimentation joue un rôle central dans la régulation de nos rythmes circadiens. Intégrer certains aliments à votre régime alimentaire peut vous aider à favoriser un sommeil réparateur, tandis que d'autres sont à éviter avant d'aller au lit. 

 

Aliments à privilégier :

  • Magnésium : amandes, épinards et les bananes.

  • Tryptophane : C'est un acide aminé précurseur de la sérotonine. On le trouve dans la dinde, le poulet, le poisson, les œufs et les noix.

  • Oméga-3 : Ces acides gras peuvent aider à réguler l'hormone du sommeil, la mélatonine. Le poisson gras, comme le saumon, est une excellente source d'oméga-3.

  • Produits laitiers : Le calcium contenu dans le lait, le fromage et le yaourt aide le cerveau à utiliser le tryptophane pour fabriquer la mélatonine.

  • Céréales complètes : Le riz complet, l'orge et autres céréales peuvent favoriser la production d'insuline, qui a son tour stimule la libération de tryptophane dans le cerveau.

 

Aliments à éviter avant de dormir :

  • Caféine

  • Aliments épicés ou acides

  • Aliments riches en gras

  • L'alcool

 

Évitez les repas copieux juste avant d'aller au lit. Préférez un repas léger 2 à 3 heures avant le coucher.

 

À lire également Les meilleures plantes naturelles pour dormir 

 

  1. Le sport pour mieux dormir

L’activité physique est très bénéfique pour le sommeil. Intégrer une routine sportive à votre quotidien peut contribuer à un repos nocturne plus profond et réparateur.

Par ailleurs, les personnes actives ont tendance à s'endormir plus rapidement que celles qui ne font pas d'exercice physique. Choisissez une activité qui vous plaît, que ce soit la natation, la marche, le yoga ou le vélo, l'essentiel est de choisir une activité qui vous passionne et que vous pratiquerez régulièrement.

Évitez le sport intensif juste avant de dormir et privilégiez des exercices doux comme le yoga ou la méditation en soirée.

 

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